老年人最适合吃的6类高蛋白，牛肉只排第6，第一名很多人都不知道
给老年人补蛋白质，很多人的第一反应是多吃肉，牛肉、猪肉、鸡肉轮着来，觉得肉才是蛋白质的正经来源。
但这个思路对老年人来说并不完全适用，因为吃进去多少蛋白质，和身体真正能利用多少，是两回事。
豆腐的优势，不只是植物蛋白含量高，而是它的氨基酸组成在植物性食物里算是相当完整的，大豆蛋白是少数能与动物蛋白媲美的植物蛋白来源之一。
而且豆腐几乎不含嘌呤，不增加尿酸负担，对有痛风倾向或者肾功能轻度下降的老年人来说，这一点的意义比蛋白质含量本身还要重要。
有研究数据显示，以大豆蛋白替代部分动物蛋白摄入，能在维持肌肉量的同时，显著降低肾小球滤过率的压力，这对肾脏储备功能已经不那么充裕的老年群体来说，是一个真实的保护。
鱼肉排在豆腐之后，理由也很充分。老年人消化吸收能力整体下降，鱼肉的肌纤维短、结缔组织少，是所有肉类里最容易被消化的，肠胃不好的老人尤其适合。
深海鱼里还含有丰富的不饱和脂肪酸，对心脑血管有额外的保护作用，这是鸡蛋和豆腐都给不了的。
大虾的蛋白质密度相当高，每百克可食部分约含蛋白质十六到十八克，脂肪含量却很低，对需要控制热量但又不想损失肌肉量的老年人来说，大虾是个性价比很高的选择。
虾里的牛磺酸含量也不容忽视，这个成分对维持心肌功能和视网膜健康都有一定帮助。
鸡蛋是很多老年人日常里最稳定的蛋白质来源，生物利用率是所有食物蛋白中最高的，接近百分之百。
它含有的卵磷脂对认知功能的维护有帮助，维生素D和胆碱的组合在老年人常见的营养缺口里也排得上号。每天一到两个鸡蛋，不用担心胆固醇问题，这个说法现在已经有足够多的研究支持了。
猪瘦肉的铁含量比较突出，老年人贫血发生率高，饮食来源的血红素铁吸收率远高于植物铁。
猪里脊这类部位脂肪少、蛋白质含量中等，是补充铁元素和优质蛋白的两全选择，但烹饪方式很关键，油炸或者重口味卤制就把营养价值打折了。
说到牛肉排在末位，不是因为牛肉不好，而是相对前面几类来说，它的脂肪含量和消化难度都更高，老年人肠胃消化负担重一些，吃完有时候不舒服。
牛肉的饱和脂肪比例偏高，对心血管负担较大的老年人来说要留意摄入量，不是完全不能吃，是要适量、选对部位、控制频率。
在给老年人挑选蛋白质食物的时候，标准不只是蛋白质含量高低，还要考虑消化难度、对肾脏的友好程度、伴随的其他营养素，以及对慢性病风险的影响。
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